Раз уж в Австралии у меня появились первые ученики/клиенты по похудению, и движемся мы успешно, предлагаю в рамках форума помощь в изменении и подборе рациона и режима питания для похудения и улучшения качества жизни.
Похудеть — реально! И делается это на кухне на все 100%, за исключением сложных патологий. При правильном питании можно сбрасывать 15-40кг за пол года, а также значительно улучшить здоровье и перестать болеть простудами и гриппами.
Если вам нужна помощь в подборе индивидуального хорошего рациона на основе того, что едите вы — пишите в этой теме, я постараюсь на основе всех своих знаний помочь; абсолютно бесплатно.
Внимание. Эта тема не для споров и обсуждений. Если хочется обсудить или не согласиться — добро пожаловать в другие темы на форуме в разделе «Школа здоровья».
Расскажите о том как питаетесь сейчас, сколько раз в день и примерно рацион (на примере). Пьете ли чай и кофе, сколько сахара, кушаете ли сладкое, сколько в рационе фруктов и овощей, есть ли хлеб, молоко, кисломоляные продукты, и т.п. А также, сколько воды выпиваете в день.
На завтрак обычно яичница 3 яйца и пару кусочков хлеба с отрубями + кофе 2л.сахара. Перекус банан или яблоко, но не всегда. Обед часов в 15-16 рис с мясом или гречка или суп или борщ бывает + салат, летом чаще, зимой реже. + ещё кофе с сахаром, но не каждый день. Вечер обычно не ем, чай пью без страха. Или если голодная кусочек сыра или рикоты с яйцами. А вот с водой не дружу, мало пью.
Наверное лучше поэтапно, так оно как привычка новая получится.
Мне именно тяжело время еды планировать. Раньше я на работу ходила и еда была по графику, а сейчас я дома, вот калабс и случился.
Катя, тогда предлагаю разбить на этапы по одной неделе. На каждом этапе будем приучаться к чему-нибудь новому, и не просто справляться с этим, а и получать от этого наслаждение и удовольствие.
Предлагаю первый этап начать в ближайшую пятницу. И переходить к следующему этапу в следующую субботу.
По науке, привычка обычно вырабатывается за примерно 21 день. Тогда этапы нам нужно бы сделать по 3 недели. Но это растянется и будет слишком долго. Потому первая “боевая”, так сказать, неделя, будет на то, чтобы справиться с самым сложным периодом. А дальше через 7 дней пойдет уже “по накатанной”, и мы начнем внедрять следующие привычки на новом этапе.
Давайте начнем с трех простых вещей на первом этапе:
Перестанем добавлять сахар и молоко в чаи и кофе. СОВСЕМ. Поначалу будет горько и невкусно. НО: Предлагаю в интернете почитать о разных видах кофе - есть крепкие, мягкие, горькие, пряные, с кислинкой. Подобрать то, что вам нравится по вкусу, и научиться получать от истинного вкуса кофе блаженное удовольствие. И напишите нам, какой кофе вы в итоге выбрали, и что чувствуете, когда пьете его без сахара - первый денЬ, второй, и т.д. Становится ли “вкуснее” со временем. Не забывайте, что вы не одни - многие люди этот этап прошли, “распробовали”, и все они мысленно “с вами”. Кстати, я тоже проходил этот этап - но не ради похудения, а чтобы сберечь зубы. Помните, что у кофе есть свой настоящий вкус. Его нужно прочувствовать и распробовать. А еще бонус в том, что кофе имеет очень слабенький жиросжигающий эффект. Пока что это нам ничего не даст, но когда мы полностью выстроим правильно питание, кофе нам будет только помогать.
Начнем пить много воды. Сделать это очень просто. Пьем целый стакан воды утром натощак, сразу же, первым делом, до любых кофе и завтраков. Далее, за пол часа до еды - пьем еще целый стакан воды (кстати, это еще и поможет меньше кушать). И пол стакана перед сном. Если между приемами пищи большой перерыв, то стараемся пить маленькими глаточками из бутылки. Поставьте несколько бутылок в разных местах, где вы часто бываете. Со временем выработается привычка - вы начнете постоянно мелкими глаточками “попивать водичку”, примерно раз в пол часа, даже об этом не задумываясь.
Начинаем взвешиваться раз в 3 дня. Взвешиваться нужно правильно: натощак, до еды и до воды, после туалета, и только в нижнем белье. Заведите блокнотик, в котором раз в 3 дня утром вы будете записывать свой вес.
Также, в самом начале нашего пути, советую сфотографироваться в зеркале спереди и сбоку. Должно быть хорошее освещение. Возьмите такую одежду, чтобы было хорошо видно все те места, где вы хотите сбросить вес. В этой же одежде мы сфотографируемся через 3 месяца, а потом через пол года. И будем восхищаться от достигнутого результата.
В самом первом сообщении я запишу для вас “график” этапов. Будем его пополнять и добавлять новые этапы с каждой неделей по мере того, как мы двигаемся на пути к желанной форме и своего тела и желанному весу.
Что касается родственников. Тут очень важно заручиться их поддержкой. Обычно любимые восхищаются своими вторыми половинками, когда те ставят большие цели. Поначалу не верят. Но если вы настойчиво движетесь к своей цели, то в итоге вас не только поддержат, а может быть еще и начнут следовать за вами. Точно так же дети будут гордиться родителями, а братья и сестра друг другом. Скажите, что вам нужна их помощь и содействие. Если вы расставите везде бутылки с питьевой водой - они помогут вам их “пополнять”. Если вы попросите кофе делать вам без сахара, на пути к великой цели, они тоже с удовольствием сделать так, как вы попросили. Если они не понимают, как это и зачем это, не страшно - попросите их довериться вам, поверить вам, и поддержать. Если они не согласны с этим методом - скажите, что это ваше решение, и вам нужна их поддержка, и вы рассчитываете на них.
Ну что ж, вперед!
Описывайте, что и как у вас получается. Но только не ждите от меня, что я буду вашим личным мотиватором, и буду вас упрашивать выполнять поставленные цели. Это нужно в первую очередь вам и только вам. А я только помогу и направлю насколько смогу.
И если будут вопросы по первой неделе, обязательно пишите, спрашивайте, не стесняйтесь.
Не могли бы мы начать с описания Вашего примерного рациона на сегодня - что, как часто, сколько, сахара, жир, приправы, виды мяса, овощи, время приема пищи вечером, кол-во выпиваемой воды, чаи и кофе, бутерброды - в общем, все-все-все.
А также скажите, насколько “резко” хотите все менять. Или сразу, или поэтапно, и если поэтапно, то насколько агрессивно (семимильными шагами или совсем по чуть-чуть).
Антон, не знаю смогу ли я резко что то поменять…хотя могу попробовать
Утром 2 чашки кофе с 2мя ложками сахара, а вот потом начинается что то странное в течении дня 5-6 бутербродов (колбаса, сыр, котлеты). Обычно это черный хлеб и что то с верху. Около шести вечера какое то блюдо. Чаще всего салат + мясо (тушенное или жаренное). В течении вечера 3 чашки чая с 2мя ложками сахара. Все.
воды выпиваю в день около полутора литров (это без кофе, чая)
Проанализируйте и скажите, что является первопричиной? Влом или лень готовить то, что хочется? Или очень вкусно? Или постоянное чувство голода?
Ну тут нужно определиться, подходим резко и сразу, или поэтапнО, и насколько агрессивно, и уже тогда двигаться дальше. Решайте!
Оу! Это уже отличный старт, как видно в следующих сообщениях, некоторые совсем не пьют…
Саша, в любом случае, понадобится:
Перечень доступных вам продуктов питания - что есть в изобилии, что есть, но не в изобилии, или что вы сможете покупать. Хотя бы примерный список.
Решение не щадить себя и что-то менять. Без этого что бы я тут не писал, ничего не получится - все замыкается на вас, т.к. вы единственный, кто владеет своим собственным телом и имеет власть над своей тарелкой.
готовлю я каждый день для семьи, наверное все же чувство голода…связываю это с тем что бросила курить, а замещения сигарет не нашла.
Ну тут нужно определиться, подходим резко и сразу, или поэтапнО, и насколько агрессивно, и уже тогда двигаться дальше. Решайте!
наверное лучше сразу, раз решилась
Перечень доступных вам продуктов питания - что есть в изобилии, что есть, но не в изобилии, или что вы сможете покупать. Хотя бы примерный список.
даже не знаю что сказать. Наверное как у всех …мясо (говядина, свинина, птица). Молочные продукты не ем (даже когда очень надо…могу кефир выпить разве что), овощи. Крупы не ем, картофель раз в неделю иногда позволяю себе, спагетти тоже нет.
Благодатная почва для похудения) Если бутерброды убрать. У меня все с точностью до наоборот( Картошку обожаю, сладенькое, кофе пью много и очень сладкий, выпечка и хлебушек - мое все… Даже картошку и каши ем с хлебом.
А можно писать в теме “временно не худеющим”? Кто еще созревает
Саша, раз вы идентифицируете основной причиной постоянное чувство голода, то давайте с этого и начнем. Ведь зная врага в лицо, проще осуществлять перемены – так сказать, понимая принцип действия.
Чувство голода, в отсутствии патологий и особых заболеваний, грубо говоря это падение сахара в крови. Организм кричит “караул”, нужно восполнять сахар – и вы становитесь дико голодными. Если завести себя в очень жесткий голод, подозреваю, можно в таком состоянии можно и какашку козы съесть, приправив кетчупом и хорошенько посолив и поперчив
Ну да ладно, шутки в сторону. Давайте смотреть еще на шаг назад. Почему резко падает сахар в крови? Не потому, что вы очень долго не кушали (ведь как вы написали, кушаете часто, перекусываете всякими бутербродами). Падает резко сахар в крови потому, что вначале он там сильно подскакивает, поджелудочная выбрасывает инсулин, и как обычно, “с запасом” - глюкоза из крови транспортируется инсулином (куда - это уже другой вопрос, но все, что не поместилось в печень и в мышцы - идет прямиком в жир). Растаскивает глюкозу инсулин “с запасом”, то естЬ, после резкого скачка инсулина вверх - он падает вниз, ниже нормы, и у вас появляется чувство голода - и вот вы снова с бутербродом в руках.
Таким образом, чтобы сахар в крови не скакал как дурной, нужно выполнить два условия:
Кушать понемногу и часто (похоже, это вам уже удалось)
Кушать то, что не приводит к большому выброса инсулина в крови.
Пункт втрой самый коварный. Продукты, которые вызывают большой выброс инсулина в крови - это продукты, которые “быстро усваиваются организмом” (то естЬ, быстро превращаются в сахара). А это – все быстрые углеводы (туда же входит сахар и молоко, которое вы не пьете, что есть хорошо для похудения); а если по научному, то это все продукты, у которых так называемый гликемический индекс выше 50. Перечисляю подробнее: белый рис, все сладкое (и сахар, и даже фрукты!), любой хлеб, сухофуркты (кроме кураги и чернослива), сухарики.
Если вы готовы менять рацион, то я бы начал именно с этого - полностью (!!!) исключить абсолютно все продукты, которые резко подымают уровень инсулина в крови. И продолжать кушать раз в 3 часа (фактически, это дробное питание).
Касательно вашего комментария по овсянке. На самом деле, овсянка (особенно та, что продается сейчас) - это “почти” быстрый углевод - она быстро всасывается, т.к. уже прошла обработку. Ее если и кушать с утра, то совсем немногО, и вместе с быстроусвояемыми белками, такими, как яйца. То естЬ, на самом деле, овсянка совсем капельку мешает похудеть. НО - учитывая, что у большинства из нас в возрасте 30+ проблемы с ЖКТ, польза от овсянки с утра намного больше, чем ее небольшое торможение процесса похудения. Именно потому это довольно частый вариант завтрака спортсменов - яйца и овсянка.
Что касается бутербродов. Вы не можете от них отказаться, это я понял. А что у вас на бутерброде? Можете ли уменьшить количество хлеба в бутерброде в 3 раза (тоньше и меньше куски?), убедиться, что на бутерброде лежит только хороший нежирный белок (например, вареное мясо), и кушать бутерброды не чаще, чем раз в 3 часа - будто это очередной прием пищи (идеально - раз в 3 часа). Также, убедиться, что к бутербродам у вас всегда идет много зелени и овощей (они с минимумом калорий, они обеспечат клетчаткой для хорошего стула, и они немного дозабьют желудок, чтобы бутербродов кушать меньше).
Что до кофе. Кофе не проблема. Проблема сахар в нем. Тут я не смогу никак помочь преодолеть вкусовые барьеры. Только могу пояснить, что именно утренний сахар как никогда сильно вызывает подъем (а затем резкое падение) сахара в крови, что приводит к голоду, и при первом же поедании пищи - к очередному выбросу инсулина и откладыванию глюкозы в жир (с преобразованием). Это тот момент, в котором себя нужно сломать.
Кстати говоря, голова может болеть с утра потому, что у вас за ночь очень падает сахар в крови. Было бы хорошо проверить глюкометром. Продается в аптеке, не очень дорогой. Если причина в этом, то я бы посоветовал на ночь в качестве последнего приема пищи съедать немного творога.
Это отлично, что есть разновидности мяса. Как раз то, что нам нужно, чтобы обеспечить организм аминокислотами.
А вот чтобы уменьшить количество съеденных калорий, советую вам:
Не есть шкурки.
Больше варить это мясо, чем жарить или тушить
Срезать жир и сало перед готовкой.
Предпочитать диетические самые нежирные части этого мяса. Например, если это птица - то грудка.
И последнее:
Совсем никакие не нравятся? Откуда же тогда вы берете углеводы? Если только из хлеба, то есть наверняка и есть основная проблема вашего частого голода (вместе с сахаром в кофе). Нужно обязательно уменьшить (а то и исключить, пусть и постепенно) хлеб, и добавить медленных углеводов - как смотрите на макароны из твердых сортов пшеницы? раз не любите крупы. Это прекрасный углевод. Среди круп, может быть вам будет интересно попробовать такие каши, как киноа и булгур? У них необычный вкус, вдруг понравится? Если не любите гречку, и еще не пробовали ЗЕЛЕНУЮ гречку - попробуйте, она и полезнее, и вкус у нее другой. Может быть что-то из всего перечисленного вам понравится. Нужно искать тот медленный углевод, который вы можете кушать.
Чтобы подытожить:
кушаем раз в 3 часа
исключаем ВСЕ быстрые углеводы (или уверенно к этому движемся в своем рационе)
избавляемся по-максимуму от животных жиров (шкурки, срезание жира, сливочное масло) и заменяем их растительными (оливковое масло, виноградное, кунжутное, и т.п.)
продолжаем пить воду, стараемся увеличить ее до 2 литров в день (для начала)
не кушаем углеводы на ночь; последний прием пищи - только белок и зелень или овощи; а по возможности - творог.
Если позволяют финансы, для того, чтобы обеспечить всеми недостающими микроэлементами наш организм, также могу порекомендовать купить на iHerb две самых основных добавки - это OptiWomen витаминно-минеральный комплекс для женщин (пить по одной таблетке в день после еды), и Омега-3 (у них же, на iHerb) - три таблетки в день, после еды; Тут список ПРОВЕРЕННЫХ добавок на iHerb.
Конечно, это обзорно и поверхностно, но я постарался ответить именно по вашему рациону и предложил идеи именно по вашему случаю и вашей особенности.
Если хотите углубиться, и, например, составить конкретно рацион “что есть” и время приема пищи, если по графику написанному вам будет проще, то можем даже и это сделать. Из вашего сегодняшнего продуктового набора, и с учетом вашего расписания жизни и дел в хозяйстве.
