EN | Главная портала | Непрочитанные | ПОМОЧЬ ФОРУМУ | Делаем свой сайт | Скорая помощь | Форумчане | Доска почета | Лидеры | Награды | Козоводческая карта | Калькуляторы Контакты

Помощь в подборе индивидуального рациона и режима питания для похудения — бесплатно

похудение

(Александра) #61

Антон, порцию могу и взвесить завтра

Планирую завтра борщ с мясом (постная говядина), отбивные и ребрышки жаренные на решетке (говядина) и овощи (тыква, кукуруза, горошек, лук, морковь, томаты) обжаренные на подсолнечном масле + макароны из твердых сортов пшеницы. Это для семьи готовка.

что из этого можно есть мне? что то не очень хочется отдельно для себя готовить :wink:

Воды пью много, но не знаю можно ли в воду засчитывать зеленый чай с имбирем, лимоном, кардамоном и корицей (люблю такой). За вечер выпиваю литр.


(Александра) #62

На счет воды, не смотря на то что я пью много …все равно делаю себе памятку. В чашку из которой пью кофе каждое утро просто наливаю воду и оставляю на кухне. Утром прихожу на кухню и сразу вспоминаю что воду нужно пить


(Антон) #63

Отвечу на все через пару часов, убегаю на встречу. Поднял свои конспекты - есть еще как минимум 4 очень дельных совета по поводу голода!


(Антон) #64

Отлично, так и нужно: все, что помогает пить больше и не забывать – хорошая идея, тем более, если это работает для вас.

Некоторые ставят будильник каждые 30 минут, например, на мобилке или на электронных часах. Оно пикает каждые 30 минут и напоминает выпить воды.

Все, что можно “автоматизировать” в этом плане - хорошо. Т.к. правильное питание не должно мешать жить и забивать собой полностью голову. Оно должно происходить “само собой” и улучшать качество жизни.

Сам по себе такой чай вроде бы и не вредный. Но тут есть несколько нюансов, понимание которых может стать подсказкой в некоторых вопросах по вашей ситуации.

Нюанс 1. Любые приправы повышают аппетит. Предполагаю, что лимон, кардамон и корица повышают аппетит очень серьезно. Когда оно еще и на ночь, это значительно усложняет задачу кушать меньше, не кушать наночь, и не просыпаться дико голодным с утра.

Нюанс 2. В приправы часто добавляют усилители вкуса и другую химию - что будет приводить к отекам, скрытым аллергиям и т.п. (напоминаю, что в подавляющем большинстве случаев лишний вес это комбинация из отеков + лишних жирозапасов). Если все делаете правильно, а вес вниз не идет более 10-и дней, я бы ставил под сомнение качество кардамона и корицы и исключал их. Всегда есть шанс, что в них что-нибудь добавлено, что вызывает скрытую аллергию и отечность.

Нюанс 3. Вкус познается в сравнении. Сила вкуса дело привычки. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день. Итак, чем больше вы будете стараться сделать себе что-нибудь повкуснее, тем менее вкусным вам будет казаться в сравнении все остальное. В результате: а) становится никак невозможно привыкнуть к более “пресному” вкусу обычных продуктов без массы приправ, кетчупов и майонезов; и б) есть риск плавно двигаться к тому, чтобы начать кушать все более и более приправленную пищу, чтобы было “повкусней”. Естественно, это мешает начать есть обычную пищу без приправ и при этом получать от этого настоящее удовольствие. Чтобы такая привычка появилась, нужно перестать дразнить свои вкусовые рецепторы, и потерпеть 3 недели, чтобы дать им привыкнуть.

Морковь после термообработки получает очень высокий гликемический индекс. Нельзя категорично, будет тормозить процесс похудения.

Кукуруза: гликемический индекс может достигать 85 до обработки (а мы стремимся кушать только то, что с ГИ менее 50). После обработки и того выше. Тот же эффект, что от сахара или термо-обработанной морковки.

ГИ для тыквы тоже очень высок - 75. Исключаем.

Помидоры - нашел томатный суп ГИ = 50. Думаю, можно. Но я бы предпочел сырые помидоры.

Лук - можно.

Борщ с мясом - отлично, но следить за жирностью. Если туда добавить сметанки, легко не заметить и перебрать по калориям за день. Добавление в борщ приправ также может привести к проблемам, описанным выше в этом сообщении. Плюс не забывайте, что если в борще могут оказаться продукты с оч. высоким ГИ - например, та же вареная морковь. Лично я бы предпочел просто вареную говядину.

Отбивные - если обваленные в муке, то будет зашкаливать ГИ, как у любого белого хлеба. А если жирные, можно перебрать по калориям. Если без приправ и без муки, а просто мясо жареное в виде отбивных - то остается только контролировать калории (читай жирность).


(Антон) #65

Саша @Alya, отвечая на ваш вопрос что до чувства голода, и вообще для всех интересующихся – на основе материалов Антона Петрякова с канала FreshLife28, предлагаю следующий конспект.

Чувство голода

В чувстве голода участвуют следующие факторы:

  • Натяжение / наполнение желудка (физический фактор).
  • Гормональный фактор (не вдаюсь в подробности с названиями - какой гормон на что влияет).
  • Низкая глюкоза в крови

Исходя из этого, предлагаются следующие трюки, чтобы не быть голодным:

  1. Творог в качестве последнего приема пищи (примерно за 2 часа до сна). Он медленно усваивается и будет поддерживать чувство насыщенности ночью.

  2. 1-2 капсулы Омега3 наночь. Способствует чувству насыщения как жир (однако, полезный, нужный жир) через гормональную систему.

  3. Достаточное количество овощей с приемами пищи или клетчатки – чувство наполненности желудка.

Доп. материал к просмотру ночной голод, что такое чувство голода


(Марія) #66

Доброго дня .Вибачте була ці дні без компютера. На сьогодні я із 162 см ростом маю 100 кг. Просто хочу зхуднути. Проблем із здоровям поки не маю. Дякувати Богу. Пробувала фітнес результат є ,але не можу скоригувати харчування. Розумію що моя зайва вага це моє харчування багато.


(Марія) #67

В моєму меню є і різні каші і картопля, макарони,супи борщі, яйця, мясо курятина свинина телятина.Салати капуста зараз іде редька є іще помідори. Каву не люблю, можу в день чашку чаю випити. Більше подобається проста вода. Випиваю 1,5-2 літра в день. Люблю цукерки і випічку. Зараз підсіла на цукати з гарбуза і кабачка. Дуже люблю оселедці солоні .


(Антон) #68

Все вірно — харчування це основне, а фітнес може тільки трошки прискорити процес, хоча можна схуднути повністю за допомогою одного тільки харчування без фітнесу взагалі.

Щодо вашої чьогоднішньої ваги, співвідношення до зросту не має значення. Орієнтиром має бути відсоток підкожного жиру, що або вимірюється каліпером, або приблизно береться із фото-таблиць, як наприклад ця:

%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5

25-30% для жінки це хороший вигляд, до такої цифри треба прагнути дійти.

Моє питання до вас буде наступним. Ви сказали, що не можете згорегувати харчування. Чи це тому, що не знаєте ЯК, чи знаєте, що робити, але не можете себе заставити?


(Марія) #69

Не можу скорегувати своє харчування \ не знаю як\ в першу чергу і завжди трохи невистачало сили волі. Можу ходити на фітнес 2-3 місяці втратити 15 кг \ але харчуюсь наобум, тоб-то якоїсть системи немаю\ а потім знову все пішло по кругу. Як якесь зачарування …


(Катя) #70

У меня -1.5 кг, на самом деле первые 5 кг я легко теряю, а потом уже сложнее. Хлеба не ем, сахара тоже. Стараюсь есть каждые три часа по немногу. С водой дела сложней, смотрю чтобы всегда стоял рядом стакан воды и делаю по пару глотков. Но перед едой обязательно полный стакан выпиваю.


(Катя) #71

Антон, у меня в конце недели должен начаться новый этап. Хотелось бы узнать, что и как? Прежде всего какие нужны продукты? А то может чего и не быть дома, а по пятницам мы как раз закупаемся.


(Александра) #72

Катя, у вас как?

я пока приучаю себя есть каждые 3 часа и взвешиваю порции, от сахара отказалась от хлеба тоже.

взвешиваться буду в воскресенье, как раз неделя пройдет :wink:


(Катя) #73

Тоже стараюсь кушать каждые три часа и пить воду. Я не люблю простую воду, поэтому с ней больше всего проблем. Чай любой ( черный, зеленый, травяной, да хоть с лопуха :laughing: ) кофе тоже любое, только не простую воду.
Ну и конечно всё без сахара и хлеба.
Как то ещё с готовкой блюд нужно, что то придумать. Зимой сложней с быстрыми рецептами и холодно, хочется чего-то сытного.
Выше написала, что -1,5 кг примерно уже есть, вижу по бокам на талии , что сдвиг пошёл. Самое большое место :peach: тяжелей всего худеет))) на выходных буду опять взвешиваться.


(Александра) #74

Просто воду я пью спокойно., но черный чай (который обожаю с сахаром) поменяла на зеленый без сахара. Так же делаю себе литр воды с лимоном и имбирем. Нравится :wink:

так как мои любят поесть, а я люблю готовить …приходится чуть сложнее чем я думала.


(Катя) #75

Вот и я делаю просто воду с лимоном и имбирём. Классная штука.

Готовить я тоже люблю и кушать люблю, но не всё оно полезное выходит. Нужно перестроиться.
Если женщина на диете, то и вся семья))


(Александра) #76

Катя, у меня так не работает…сама лишние кг наела сама и сбрасывать буду. А им обязательно что то вкусненькое готовлю. :wink:


(Катя) #77

У нас в принципе всегда питание полудиетическое было и есть, поэтому без проблем.
Я накушала на макаронах и булочках. Скажим долгая история быстрого набора веса, для другой темы. Причины лишнего веса.


(Антон) #78

Здравствуйте, Катя. Спасибо, что напоминаете!

По недельному графику, следующий этап с 16 по 22 ноября.

Скажите, как прошла неделя - удалось ли абсолютно не нарушать всю неделю и выполнить поставленные задачи?

  1. Взвешиваться раз в 3 дня.
  2. Исключить полностью сахар, включая из кофе и чаев
  3. Пить много воды - около 2 литров в сутки

Если да, то описываю следующий этап для вас. Если нет, рекомендую сделать еще одну неделю - “контрольную” - и в ней не сделать ни одного нарушения. Т.к. двигаться дальше к следующему этапу, не выполнив первый, смысла мало, да и тяжело будет, особенно если вы выбрали поэтапное движение.

Перечитал еще раз ваш рацион и предлагаю следующие правки:

  1. Исключаем бананы (у них очень высокий гликемический индекс).
  2. Меняем любые виды яблок на ЗЕЛЕНЫЕ яблоки, и по-максимум убираем фрукты (можно только иногда курагу и чернослив, изюм нельзя)
  3. Исключаем белый рис. Если рис - то только бурый.
  4. Убираем любые добавки из воды - как то лимон и имбирь, т.к. они повышают аппетит. Учимся пить чистую воду. Подсчитываем “в стаканах” примерно - чтобы выходило около 2 литров в день.

Есть еще много коррекций, но не будем спешить, ведь мы с вами идем поэтапно.

Скажите, вносить ли следующий этап в таблицу, или хотите еще недельку утвердить то, с чего начали? Все зависит от того, насколько вам удалось четко придерживаться правил первого этапа. Если не совсем - то лучше сделать еще одну неделю такую же, и в ней уже на все 100% придерживаться правил.


(Антон) #79

Кстати, задача нашего дробного питания (раз в 3 часа) - всегда быть сытым. Пока мы с вами не добавляли дробное питание в правила данного этапа, но если вы уже стараетесь кушать раз в 3 часа, то принцип следующий: кушать столько, чтобы к концу 3го часа начинать ощущать легкий голод.

Тогда вы будете всегда сыты. И чего-то “сытного” не будет хотеться.

Что до готовки блюд зимой – самое сложное это обеспечить себя достаточным количеством клетчатки (которая берется из зелени и овощей). Зимой этого нет. Потому можно добавить в рацион самую что ни на есть клетчатку растворимую в воде (но тут нужно брать только хорошего качества).

Какие у кого есть идеи что до клетчатки зимой? Где брать овощи и зелень?

Обратите внимание, что консервация не подходит - там сахар, и там много соли, а также уксус.

Подошли бы замороженные овощи и зелень, но далеко не у всех есть в хозяйстве большие морозилки. Возможно, замороженные овощи продаются в супермаркетах типа Мегамаркет? Но и не везде они есть.

И еще добавлю, Катя, насчет “быстрых рецептов”.

Я-то сам очень не люблю готовить, потому для меня чем быстрее и проще, тем лучше. Я даже салаты перестал делать - ем огурцы помидоры перцы зелень целиком (помыл и в рот).

Так вот, чтобы получилось “быстро”, предлагаю готовить на 2 дня. Я к этому пришел, и многие на дробном питании к этому тоже приходят. И не страшно, что гарнир “один и тот же” целый день. Но зато не нужно 5 раз готовить, чтобы было разнообразие.

Например, я готовлю гречу - варю и ставлю в холодильник, и те 3 приема пищи, когда нужен гарнир (второй, третий и четвертый) - ем готовую гречу. Не так и быстро она надоедает - ведь утром ее нет (утром овсянка и яйца), и вечером нет (вечером не ем углеводы, и чаще всего ем творог). Получается, 2 дня по 3 раза поесть гречку не так уж и сложно. На следующие 2 дня готовлю макароны твердых сортов пшеницы. Еще следующие 2 дня - бурый рис. И т.д. Готовка сводится к минимуму.


(Катя) #80

Антон, я готова к следующему этапу, будем закреплять пройденное. Сахара и хлеба нет.
Самое тяжело остаётся вода.
Это 2 литра чистой воду не считая кофе и чая? Чай я пью символический теплая вода с мятой и лимоном. Кофе вообще 1 раз с утра стала пить.
Ещё я заметила, что от такого количества воды мне вообще есть не хочется.

На дальнейшее, у нас полно в магазине замороженных овощей, я ими давно пользуюсь.
Меня интересует именно разрешённые блюда. Допустим салат с капусты и сырой моркови можно, а вот морковка уже с тушёной капустой как бы нельзя. А просто тушёную капусту можно? А с мясом стушить капусту?
Мясо в принципе тоже я так понимаю любое главное не жариное на масле.

Или вопрос по ближайшему этапу убрать все фрукты кроме зелёных яблок. А запечённые яблоки можно? Или только сырые? А почему нельзя цитрусовые у них не большой гликемический индекс.

Надеюсь я вас не замучаю
вопросами)))